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夜晚来临，你感受到压力了吗？ 睡前精神百倍不想入睡？ 辗转反侧难以入眠？ 睡着了但多梦易醒？ …… 营养师告诉你，这些不止是睡眠的问题，还是饮食和营养缺乏的问题。 一、3亿国民的睡眠问题人一生中有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠对我们的重要性不言而喻。 每年的3月21日是世界睡眠日，今年的睡眠日主题是"良好免疫源于优质睡眠"。俗语说的好："吃药十服，不如独宿一夜。"高质量的睡眠让血液中的免疫主力军T淋巴细胞和B淋巴细胞显著上升，提高身体免疫力，增加抵抗疾病的能力和康复的能力。 但大多数国人的睡眠质量堪忧。
最新数据显示，中国人越睡越短。80年前，每晚的平均睡眠时间是8小时；现在减少为6.5小时，且越睡越晚，2020年疫情后，国人的入睡时间延迟了2至3小时。 （国外的睡眠样本调查显示：睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高） 二、饮食与睡眠的关系俄罗斯神经学家、睡眠学家伊琳娜·特萨列娃表示，食物和睡眠是相互联系的。 睡眠障碍让饮食更不健康 睡眠健康让人的饮食更健康，而睡眠障碍则会让人在睡前想吃不健康的食物。 这是很有趣的现象，经常熬夜失眠的人群应该深有感触。当我们失眠时，会更想吃高热量食物，如甜点、面食、炸鸡等。研究结果也表明，凌晨0：30以后仍未入睡的人群，每周会比平时多进食0.3倍的甜食、1.7倍饮料以及不吃早餐。 而当我们有着高质量的充足睡眠时，会对吃什么更有自控力，更偏向于选择健康的饮食模式。 科学饮食让睡眠更健康 饮食和营养物质会对身体产生直接影响，从而对睡眠质量产生积极或消极的影响。 健康的饮食让我们更容易入睡，睡眠时间更充足，睡眠质量更高；不健康饮食则可能会打乱身体器官的昼夜节律，影响中枢的昼夜节律，从而影响睡眠时间和睡眠质量。 三、调整饮食，改善睡眠营养师告诉你，吃的不对，很难入睡。调整饮食、补充正确的营养素会让你睡个好觉。 五种营养素营养你的睡眠 1、心烦失眠，补B族维生素 B族维生素缺乏会让认得情绪低落，心情抑郁，容易导致心烦失眠。尤其是维生素B1、B6、B12的缺乏，更容易引起失眠。补充B族维生素可以舒缓心情，改善睡眠。 富含B族维生素的食物：鱼类、全谷物、豌豆、干豆类等。
2、入睡困难，补膳食纤维 蔬菜、水果和豆类富含大量纤维素，有助于肠道正常蠕动和保持血糖平衡，从而改善睡眠质量。 蔬菜、豆类还可以提供色氨酸，如果这些食物摄入不足，会导致褪黑素合成不足，进而导致睡眠困难。 富含膳食纤维的食物：芹菜、菌菇、粗粮等。
3、深度睡眠差，补钙 钙离子通道是细胞壁的选择性通道，钙离子通道开放使钙离子进入细胞。而当大脑处于睡眠状态时，钙离子通道活性提高。钙离子通道可以帮助身体更好地进入睡眠状态，更容易获得深度睡眠。缺乏钙离子通道的人更容易出现睡眠障碍。 钙还能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，改善睡眠障碍，提高深度睡眠的质量。 此外，钙元素具有稳定情绪、缓和紧张焦虑的功能，补钙可以改善睡眠，例如我们熟知的"睡前喝牛奶有利于睡眠"理论。 富含钙的食物：奶及奶制品、北豆腐、虾皮、绿叶蔬菜等。
4、白天犯困，补维生素D 存在于大脑内的维生素D通常分布在下丘脑、脑桥网状核区域、大脑中央灰质以及黑质等部位，这些部位与睡眠有很大关系，如果这些部位缺乏维生素D，就可能发生睡眠障碍。 多项研究结果证实，体内维生素D含量越高，睡眠时间越长；体内维生素D含量越低，睡眠时间越短。[2] 同时，睡眠时间短会反向引起维生素D缺乏。因为睡眠不足，白天犯困，会减少户外活动，继而减少日照时间，从而影响维生素D的合成。 富含维生素D的食物：菌菇、蛋黄等；此外应多晒太阳，合成维生素D。
5、半夜易醒，补镁 镁具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，可以消除疲劳，调节情绪。缺镁同样会引起睡眠障碍。补充镁可以让人更容易进入深度睡眠，半夜不容易醒来。 富含镁的食物：绿叶蔬菜、香蕉、粗粮、坚果等。
想要睡的好，三类食物要减少1、减少油腻食物、甜食和零食 研究发现，零食模式(含糖饮料、咖啡、零食摄入为主)和油荤模式(肉类、油炸类和腌菜的摄入为主)的膳食模式增加睡眠障碍风险。[3] 因为零食和油腻的食物很难消化，这些食物会使消化系统超负荷运转让人难以入睡或睡后易醒。 因此，建议睡前3小时不要吃零食、腌菜和油腻食物。 2、限制咖啡、浓茶和酒 咖啡、浓茶和酒都会刺激神经系统，让人兴奋，容易失眠的人需要限制咖啡和浓茶的摄入。 有人认为酒可以助睡眠，酒精的确可以让人放松，容易入睡，但酒精也会降低睡眠的质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。 因此，建议午饭后不要喝咖啡和浓茶，睡前不要饮酒。 3、晚餐定时，饮食清淡 国内一项研究发现，大学生的饮食行为会影响睡眠质量：晚餐不规律、每周校外餐馆就餐≥4次的大学生，睡眠质量差的可能性更高。 因为在外就餐，不仅进餐时间可能延后，还更容易进食辛辣、油腻的食物。刺激性的食物会引起身体兴奋而妨碍睡眠，油腻的食物会让消化负担加重而影响睡眠。 因此，建议19点前吃晚餐，晚餐不要吃太多，且要少油少辣少盐。
四、还你一个没有失眠的夜晚幸福的睡眠都相似，失眠的夜晚各有各的原因。如果你也有睡眠问题，可以咨询营养师进行系统的营养检查，做全面的营养评估，了解自身营养状况，根据实际情况补充特定的营养素。只有身体满足了营养需求，才会还你一个没有失眠的夜晚。 俗话说，"能吃能睡，长命百岁"，饮食和睡眠是我们健康的基石。
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